Co jedzą Weganie, czyli w spiżarce Roślinożercy!

by magda
Co jedzą weganie Niebieski Migdał Zielony Kolektyw

O rany, to co ty jesz? Często słyszeliście to pytanie? A może interesuje Was odpowiedź? Zapraszamy na wycieczkę po roślinnej spiżarce!

Kuchnia roślinna przeszła w ostatnich latach wielką transformację. Jeszcze jakiś czas temu wszystkim kojarzyła się z dziwnym sojowym granulatem czy sojowymi kotletami. Były one kompletnie bez wyrazu i nie dziwi, że większości z nas kojarzyły się z daniami bez smaku i charakteru. Na szczęście te czasy mamy już za sobą. Kucharze, zarówno domowi amatorzy, jak i profesjonaliści, odważnie eksperymentują z warzywami i innymi produktami pochodzenia roślinnego. Dania zyskały nietypowe konsystencje, wibrujące kolory i zaskakujące, różnorodne smaki. Do łask wróciły przez moment
niemodne buraki, brukiew (np. po burgundzku z soczewsią) , topinambur, jarmuż, pietruszka, cieciorka, dynia, siemię lniane, kapusta kiszona, szpinak, aronia czy chociażby pęczak. Mogłabym wymieniać długo. Rośliny strączkowe albo wszelkiego rodzaju kasze stały się bazą nie tylko dań wytrawnych, ale również wymyślnych słodkości: od kremów, budyni, babeczek po intensywnie czekoladowe brownies.

Rozsmakuj się w roślinnej kuchni. Niskoprzetworzonej, pełnowartościowej, zbilansowanej i bogatej w witaminy, minerały, antyoksydanty i inne składniki odżywcze.

* Owoce, czyli wegańskie słodycze

Świeże i suszone, ponieważ zawierają ogromne ilości witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego, stanowiących paliwo dla naszych komórek. Owoce są bogate w antyoksydanty, takie jak witaminy A, C i E oraz flawonoidy, które usuwają wolne rodniki powstające w organizmie podczas stresu, stanów zapalnych oraz w wyniku zanieczyszczenia środowiska. Owoce to również źródło zbawiennych kwasów, które potrafią zregenerować i odmłodzić skórę. Jeśli chcemy kupować suszone owoce, to tylko takie, które nie zawierają substancji konserwujących, czyli suszone w sposób naturalny (na słońcu).

* Warzywa, podstawa w kuchni roślinnej

To esencja kuchni roślinnej! Podobnie jak owoce zawierają cenne witaminy, sole mineralne oraz błonnik i enzymy. Są niskokaloryczne, więc możesz zjadać ich tak dużo, jak tylko chcesz. Nie bez powodu warzywa i owoce cieszą się nieprzemijającym uznaniem lekarzy. Lista korzyści zdrowotnych płynących ze spożywania tych produktów jest bardzo długa: obniżają poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, wzmacniają układ odporności. Jest to zasługą kompleksu wielu składników, a nie pojedynczych pierwiastków, jakie wchodzą w skład na przykład sztucznych suplementów. Warzywa i owoce korzystnie wpływają również na naturalną florę bakteryjną w jelitach, a ilość zawartych w nich przeciwutleniaczy jest zrównoważona, dzięki czemu nie ma ryzyka, że w nadmiarze zaczną nam szkodzić.

Wybieraj różne odmiany i kolory, jedz produkty sezonowe i lokalne, ale sięgaj również po mrożonki. Spożywaj je w postaci surowej lub gotowanej, dodawaj je do obiadu, kolacji i śniadania.

  • warzywa liściaste ‒ są niezbędne w każdej diecie, ponieważ zawierają białko oraz istotne minerały, takie jak wapń, żelazo i magnez (np. zielona i czerwona sałata, kapusta, szpinak, botwina, rzeżucha, rukola, roszponka, cykoria, endywia, świeże zioła).
  • nasiona ‒ dynia, słonecznik, siemię lniane, chia (szałwia hiszpańska), nasiona bazylii, sezam są źródłem białka i minerałów.
  • orzechy ‒ włoskie, nerkowce, orzechy laskowe, brazylijskie, pekan, pistacjowe, makadamia i inne.
  • ziarna ‒ gryka, wszelkie odmiany ryżu, komosa ryżowa, kasza jęczmienna, pęczak, kasza jaglana, owies, orkisz, w tym ryż arborio, charakteryzujący się wysoką zawartością skrobi i bardzo popularny we Włoszech, niezbędny do przygotowania tradycyjnego risotto.
  • kiełki ‒ rzodkiewki, fasoli mung, lucerny, cieciorki, soczewicy, brokułu i kiełki słonecznika.
  • tłuszcze ‒ awokado, kokos, oliwki, oleje tłoczone na zimno i rafinowane, rzepakowy, kokosowy, lniany, dyniowy, olej z ostropestu czy oliwa z oliwek (więcej o olejach w dalszej częściksiążki).
  • wodorosty , tj. nori, wakame, dulse czy kelp, inaczej nazywane glonami to samożywne organizmy, które oprócz wody potrzebują do życia również słońca. W diecie cenione są za wartości odżywcze oraz smakowe. Charakteryzują się również niskim stopniem przetworzenia. Wodorosty można spożywać na surowo oraz jako dodatki do potraw. Glony zawierają cały wachlarz składników mineralnych i witamin w formie najbardziej przyswajalnej przez organizm ludzki. Dostarczają również dużych ilości jodu. Ważne więc, aby osoby mające problemy z tarczycą skonsultowały możliwość ich spożywania z lekarzem. Podobnie sprawa wygląda z sodem, którego spore ilości znajdują się w tych roślinach. Ta uwaga dotyczy osób, które muszą uważać na jego zawartość w diecie. Dodatkowo glony zawierają dużą liczbę witamin: A, K, C, E, PP oraz witamin z grupy B, a także pierwiastków śladowych, tj. miedź, cynk, kobalt, wanad i stront.
  • tofu – biały, niefermentowany serek uzyskany z mleka sojowego, często wykorzystywany jako zamiennik sera oraz mięsa. Jest cennym źródłem białka oraz roślinnych tłuszczów nienasyconych i wielu witamin oraz składników mineralnych, tj. wapń, żelazo, potas, fosfor, magnez, cynk, selen, mangan, miedź. Tofu jest niskokaloryczne (100 g w zależności od rodzaju tofu dostarcza jedynie 40‒100 kcal), ale jednocześnie daje poczucie sytości. W sklepach można go znaleźć w różnych smakach: naturalne, wędzone, z ziołami, suszonymi pomidorami czy wodorostami.
  • tempeh ‒ jest wytwarzany z ziaren soi, poddawanych procesowi fermentacji. Weganie używają go jako zamiennika mięsa, z uwagi na swoją strukturę, idealną do smażenia i krojenia oraz smak ‒ lekko grzybowy i orzechowy. Tempeh jest znacznie zdrowszy od tofu, ponieważ jest produktem fermentowanym i zawiera w sobie całe ziarna soi. Uzyskuje się go przez dodanie grzyba z rzędu pleśniakowców Rhizopus oligosporus, który poprawia strawność białka. Dzięki temu tempeh staje się nie tylko świetnym źródłem wapnia, magnezu, cynku czy żelaza, ale również probiotycznych mikroorganizmów, poprawiających stan jelita i odporność organizmu. Tempeh można kupić w postaci naturalnej, wędzonej i smażonej.
  • surowe kakao ‒ jest wytwarzane z tłoczonych na zimno, nieprażonych ziaren kakaowca, co pozwala na zatrzymanie w nim żywych enzymów, w przeciwieństwie do zwykłego kakao, które wytwarzane jest z prażonych ziaren, co powoduje, że traci większość swoich wartości odżywczych. Surowe kakao zawiera antyoksydanty mające dobroczynny wpływ na nasz organizm. Kakao poprawia pamięć, może zapobiegać chorobom układu krążenia, a także poprawia nastrój i łagodzi stres. Uważane jest również za afrodyzjak, zapewne z powodu zawartości teobrominy, która zwiększa wydzielanie neuroprzekaźników: serotoniny, adrenaliny i noradrenaliny.
  • karob ‒ to mączka chleba świętojańskiego, łudząco przypominająca kakao. Nie zawiera natomiast, w przeciwieństwie do niego teobrominy i kofeiny – alkaloidów o działaniu pobudzającym, które nie są zalecane kobietom w ciąży i osobom w stanach nadciśnienia tętniczego. Karob jest używany przez alergików, ponieważ nie zawiera alergenów, które są w kakao. Ma delikatny, słodki, karmelowy smak, w przeciwieństwie do wytrawnego i lekko gorzkiego w smaku kakao. Ponadto karob jest źródłem składników mineralnych takich jak wapń i potas. Moim ulubionym daniem z karobem jest krem czekoladowy, czyli zmiksowane dojrzałe awokado, banan i karob właśnie.

Włączając do swojej codziennej diety składniki ze wszystkich wymienionych grup pokarmowych, dostarczasz swojemu organizmowi wszystkiego, co niezbędne. Nie grożą ci jakiekolwiek niedobory żelaza, wapnia, a tym bardziej białka.
Nie bój się eksperymentować z nowymi przepisami. Dodawaj ulubione zioła i przyprawy. Na początku takie eksperymentowanie może się wydawać kłopotliwe, jednak gdy nabierzesz wprawy, tworzenie nowych dań będzie przynosiło sporo frajdy.

Wkróce opowiemy również o rodzajach tłuszczy roślinnych, mąkach, przyprawach i pastach. Stay tuned!

 

0 komentarz
2

You may also like

Zostaw komentarz